Feche os olhos, abra a mente: aprenda técnicas de meditação para reduzir o estresse e aumentar o bem-estar

A meditação é uma prática milenar que tem ganhado cada vez mais espaço na rotina de quem busca equilíbrio e bem-estar. 

Muitas vezes, a vida moderna pode ser tão corrida que parece impossível desacelerar e encontrar momentos de tranquilidade. Mas a meditação pode ser a chave para mudar o seu dia a dia, promovendo saúde física e mental. 

Quer saber quais os  benefícios da meditação e como ela pode te ajudar? Descubra neste conteúdo as principais técnicas e como incluir este hábito na sua rotina.

Quais são as principais técnicas de meditação?

A meditação pode parecer simples à primeira vista, mas ela exige o uso de técnicas específicas para torná-la mais eficaz, uma vez que a mente humana tende a se distrair com facilidade.

Aprender e aplicar essas técnicas é fundamental para aproveitar os benefícios da meditação, que vão além do relaxamento. 

Essa prática também ajuda a reduzir o estresse, a melhorar a qualidade de vida e até mesmo a saúde bucal. Afinal, altos níveis de tensão podem desencadear o bruxismo e aumentar a sensibilidade nos dentes.

Conheça a seguir as principais técnicas de meditação e relaxamento, cada uma com suas particularidades e objetivos. 

Meditação mindfulness

A meditação mindfulness, ou atenção plena, é uma prática que incentiva a concentração no momento presente, sem julgamentos. Ela ajuda a diminuir distrações e a aumentar a percepção da mente e do corpo. 

O passo a passo de como meditar com essa técnica é o seguinte:

• encontre um lugar tranquilo e sente-se confortavelmente;
• feche os olhos e respire fundo algumas vezes;
• se concentre em cada inspiração e expiração;
• se os níveis de ansiedade estiverem altos, inspire pelo nariz e expire pela boca emitindo um som, como “ha” para liberar tensão e estresse;
• perceba as sensações do seu corpo, sem julgamento;
• observe os pensamentos que surgem sem tentar controlá-los;
• volte à sua respiração sempre que se distrair;
• medite por 5 a 10 minutos e abra os olhos lentamente.

Durante as sessões de relaxamento, você também pode posicionar as mãos usando um mudra, que é um gesto simbólico que tem como objetivo direcionar o fluxo de energia do corpo, no equilíbrio e na conexão com estados mais profundos de consciência. Alguns deles são: 

• Gyan Mudra (melhora concentração e sabedoria): toque a ponta do polegar com a ponta do indicador, mantendo os outros dedos estendidos;
• Chin Mudra (promove calma e conexão espiritual): igual ao Gyan Mudra, mas com as palmas das mãos viradas para cima;
• Anjali Mudra (simboliza respeito e gratidão): una as palmas das mãos no centro do peito, como em uma prece;
• Prithvi Mudra (fortalece energia e estabilidade): toque a ponta do polegar com a ponta do anelar, mantendo os outros dedos estendidos;
• Dhyana Mudra (facilita meditação profunda): coloque as mãos no colo, com a mão direita sobre a esquerda, e toque as pontas dos polegares;
• Shuni Mudra (desenvolve paciência e disciplina): toque a ponta do polegar com a ponta do dedo médio, mantendo os outros dedos estendidos.

Meditação guiada

Nessa técnica, uma pessoa — normalmente um instrutor ou narrador — conduz o praticante por de etapas específicas usando instruções verbais. 

É uma forma de se desconectar do caos externo e mergulhar em um estado de relaxamento e introspecção.

Para ter essa experiência, basta seguir esses passos:

• procure por “meditação guiada” no seu aplicativo de streaming de áudio ou video (se possível, um que não tenha propagandas no meio do conteúdo para não atrapalhar a experiência);
• sente-se ou deite-se confortavelmente;
• coloque fones de ouvido e ligue o áudio da meditação guiada;
• feche os olhos, relaxe e deixe-se guiar pela voz do instrutor;
• ao final, o instrutor te guiará de volta ao estado de alerta.

Você também pode usar meditações guiadas com sons ou músicas que emitem frequências específicas, como ondas binaurais, isocrônicas ou solfeggio. 

Elas são projetadas para influenciar o cérebro, ajudando a induzir estados mentais como relaxamento, foco ou conexão espiritual. 

É só digitar termos como "meditação guiada com ondas binaurais", "música de cura com frequência solfeggio" ou "sons isocrônicos para relaxamento" no seu aplicativo de streaming.

Meditação focada

A meditação focada é uma prática onde a atenção é concentrada em um único ponto para ajudar a acalmar a mente e reduzir distrações. 

Esse ponto pode ser um objeto, como a chama de uma vela, a própria respiração, ou até um mantra repetido silenciosamente. O objetivo é treinar a mente para retornar ao foco sempre que pensamentos intrusivos surgirem. 

Para usar essa técnica, basta seguir o passo a passo:

• sente-se ou deite-se confortavelmente;
• feche os olhos e respire fundo algumas vezes;
• concentre-se no objeto de foco, observando cada inspiração e expiração;
• perceba o ar entrando e saindo das narinas, e o movimento do abdômen;
• se notar que a mente se distraiu, volte à respiração, sem se julgar;
• medite por 5 a 10 minutos e abra os olhos lentamente.

Meditação com mantras

A técnica com mantras é uma meditação para acalmar a mente que envolve a repetição de palavras ou sons específicos para desacelerar o pensamento e criar foco. 

Ele pode ser uma palavra como “Om” ou uma frase com significado pessoal, é repetido em silêncio ou em voz alta. Essa técnica promove concentração e reduz pensamentos dispersos. O passo a passo é esse:

• feche os olhos e respire fundo algumas vezes;
• escolha um mantra que te traga paz e tranquilidade;
• comece a repeti-lo mentalmente ou em voz alta, de forma suave e ritmada;
• concentre sua atenção no som e na vibração do mantra;
• se sua mente se distrair, gentilmente redirecione sua atenção para o mantra;
• continue a meditar por alguns minutos, sem se preocupar com o tempo.

Como iniciar uma prática de meditação com sucesso?

Mesmo que no começo pareça difícil criar um hábito consistente, vale a pena investir seu tempo na meditação diária.

Com algumas dicas e paciência, você pode transformar essa prática em um momento prazeroso e benéfico para sua saúde e bem-estar.

Você não precisa esvaziar a mente para meditar

Um dos maiores mitos sobre a meditação é a ideia de que a mente precisa ficar completamente vazia. Na verdade, pensamentos vão surgir, e o importante é apenas observá-los sem se prender a eles.

Quando perceber que está se distraindo, apenas retorne a sua atenção para o objeto de foco, como a respiração ou um mantra, com gentileza.

Não é necessário meditar por longos períodos de tempo

Comece com sessões curtas de 5 minutos e gradualmente aumente o tempo conforme se sentir mais confortável. A consistência é mais importante do que a duração da meditação. 

Tente meditar diariamente, mesmo que seja por alguns minutos ao acordar ou antes de dormir, para criar um hábito e sentir os benefícios a longo prazo.

A meditação pode ser feita em qualquer ambiente tranquilo e postura confortável

Encontre um lugar tranquilo onde você se sinta à vontade para meditar. Pode ser em casa, no trabalho, em um parque ou em qualquer outro lugar que te traga paz. 

Sente-se (se o objetivo for obter foco, concentração ou energia) ou deite-se (se você busca por relaxamento ou tiver dificuldade em sentar por longos períodos) em uma posição confortável, feche os olhos e comece a sua prática.

Quais os benefícios da meditação para o corpo e a mente?

A meditação oferece uma série de benefícios para o corpo e a mente, como:

• redução do estresse: diminui os níveis de cortisol, o hormônio do estresse, promovendo uma sensação de calma e relaxamento;
• melhora do sono: ajuda a acalmar a mente, favorecendo noites de sono mais reparadoras;
• melhora da concentração: ao treinar a mente para focar no presente por meio da meditação, você aumenta a capacidade de concentração e produtividade;
• equilíbrio emocional: ao desenvolver uma maior consciência sobre emoções e reações, é possível lidar melhor com desafios diários;
• saúde física: ajuda a fortalecer o sistema imunológico, reduz a pressão arterial e até alivia dores crônicas.

E, como mencionado anteriormente, a meditação também pode trazer benefícios para a saúde bucal. O estresse é um dos grandes responsáveis pelo bruxismo, hábito involuntário de ranger ou apertar os dentes, principalmente à noite.

Com o tempo, isso pode desgastar o esmalte dental e causar hipersensibilidade dentinaria. Ao reduzir o estresse, a meditação contribui para diminuir a frequência e a intensidade do bruxismo, ajudando a prevenir o desconforto.

Para quem já sente sensibilidade, além da meditação, vale investir em cuidados específicos, como o creme dental elmex Sensitive Professional. 

Com tecnologia avançada contra a sensibilidade, sua fórmula age rapidamente para bloquear as áreas sensíveis dos dentes, proporcionando alívio imediato (com aplicação direta, massageando por 1 minuto em cada dente sensível). 

Além disso, este creme dental ajuda a proteger contra a cárie e fortalece o esmalte, garantindo proteção duradoura.